Una alimentación correcta durante el embarazo es fundamental, sin embargo una de cuatro mujeres españolas (26,7%) no adapta sus hábitos alimenticios durante la gestación o incluso los empeora. Según los datos del VIII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de las mujeres españolas durante el embarazo”, avalado por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
“Es importante un consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales de grano entero y frutos secos y una ingesta moderada de lácteos, pescado, huevos, carne y sal. Además, el aceite de oliva debe ser la grasa principal”, afirma el doctor Julio Maset, médico de Cinfa.
Comer con más frecuencia
A pesar de lo que se creía antes, durante el embarazo no se debe comer por dos ni más cantidad, pero sí con mayor frecuencia. La mujer gestante debe evitar los periodos largos de ayuno, ya que los aportes regulares de glucosa facilitan su aprovechamiento óptimo y la protección de las reservas de energía y proteínas de la madre.
La hidratación es muy importante y se recomienda beber unos dos litros de agua al día, sin esperar a tener sed. También se pueden tomar infusiones, leche, caldos y zumos, mejor naturales, para evitar el exceso de azúcar. No obstante, se debe moderar el consumo de bebidas con gas o excitantes como el café, el té y los refrescos, y eliminar completamente las bebidas alcohólicas.
Alimentación segura y saludable
1. Comer con más frecuencia y de forma saludable. No es cierto que se deba comer por dos, pero sí más veces y en raciones más pequeñas, para evitar las bajadas de azúcar.
2. Incluir en tu dieta ácido fólico y hierro. El ácido fólico puedes encontrarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, se encuentra en las carnes rojas (aunque deben cocinarse completamente), los cereales, las legumbres y los frutos secos.
3. Moderar el consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, se debe regular el consumo de sal y utilizarla yodada. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso y prevenir la diabetes gestacional.
4. Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas. A la hora de consumirlas deben cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomar crudas, es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección de alimentos.
5. Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos hechos. Ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo de contagio por listeria principalmente. Los huevos implican riesgo de salmonelosis, hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos.
6. Evitar las carnes poco hechas y los embutidos. Al cocinar la carne debe quedar completamente hecha por dentro. Si la madre no está inmunizada contra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante al menos 10 días a -22ºC o cocinarlos.
7. Cuidado con el pescado. Evita los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados como sushi, ostras o almejas. Tampoco se recomienda consumir especies grandes como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa o el atún rojo, ya que pueden contener mercurio u otros metales.
8. Al cocinar, seguir estos pasos. Separar las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfríar, en la nevera y en el congelador; lavar los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; y cocinar las comidas a alta temperatura.
9. Hidratarse bien. Beber suficiente líquido y preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. Reducir el consumo de sustancias excitantes como té y café, y bebidas energizantes y con gas que dificultan la digestión.
10. No beber alcohol ni fumar. Ambos son perjudiciales para la salud de la madre y la del bebé, ya que elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos.
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