Los platos fríos y ligeros, como las ensaladas, son los más que apetecen durante el verano, pero lo cierto es que no todos son igual de saludables aunque lo parezcan.
Con la llegada de las altas temperaturas en España, da comienzo la temporada de comer platos frescos y en especial ensaladas. Un plato que nos evita pasar mucho tiempo en la cocina y, bastante agradable de comer cuando el calor aprieta. Además, aunque durante el verano también comemos ensaladas verdes, en esta estación es más habitual hacer de ellas un plato principal y, por eso, utilizamos patatas, pasta o legumbres para hacerlas.
Tres tipos diferentes de carbohidratos
Tres ingredientes que guardan algo en común: su alto porcentaje de hidratos de carbono. La más abundante en carbohidratos es la pasta, con cerca de un 75% de su composición, después las legumbres, con algo más de un 50% de su composición, y, por último, la patata, que tiene casi un 20% de este macronutriente. Ahora bien, al igual que en muchos aspectos de la vida, lo importante no es la cantidad de carbohidratos, sino su calidad.
Y, ¿Cuáles son los mejores carbohidratos para ser consumidos? Pues bien, los mejores carbohidratos son aquellos que son absorbidos de manera lenta por nuestro organismo. Es decir, aquellos que tienen un bajo índice glucémico. Cuando comemos hidratos de carbono, nuestro organismo los va descomponiendo en azúcares cada vez más sencillos y pasan a la sangre de esta forma. Para que este proceso se produzca de una manera más lenta, los alimentos que consumimos deben tener un buen contenido de fibra. Si el azúcar entra de manera lenta, existe un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, que se suelen asociar a los picos de insulina.
Ensalada de patata
Desde la perspectiva de la botánica, las patatas son una hortaliza y, por eso, podría parecer que la ensalada más saludable del verano es la que está hecha con este ingrediente. Sin embargo, varios organismos como la Universidad de Harvard mantienen que no podemos considerarlas como una verdura. Esto se debe a que el principal carbohidrato de las patatas es el almidón, que se descompone muy fácilmente en azúcares simples que pasan rápidamente a la sangre.
Es decir, las patatas tienen un índice glucémico más alto que el del resto de hortalizas y, por eso, debemos pensar en ellas más como una fuente de carbohidratos que como una verdura más. Ahora bien, un aspecto positivo sobre la utilización de la patata en las ensaladas del verano es que están cocidas en agua y, por tanto, tienen un nivel energético bajo. Las patatas son alimentos muy porosos que absorben el líquido en el que se cocinan. Por eso, las patatas fritas en aceite tienen tantas calorías y son el alimento más relacionado con la obesidad.
Ensalada de pasta
En cuanto a la ensalada de pasta, para hacer una que sea saludable debemos tener en cuenta un aspecto principal: tenemos que optar mayormente por las que son integrales. Están elaboradas con harina de trigo de grano completo, es decir, que no se le ha retirado la capa de salvado. Gracias a este detalle, esta pasta contiene un nivel de fibra mucho mayor y, por tanto, su índice glucémico es menor que el de la pasta blanca que es la más utilizada en la gran mayoría de las ocasiones en España.
Aun así, la pasta, y también la integral, es un alimento mucho más calórico que la patata: 100 gramos de este producto suponen algo menos de 400 kilocalorías. Sin embargo, contiene nutrientes muy interesantes para la salud, como las proteínas —que suponen el 12% de su composición— y varios minerales.
Ensalada de legumbres
De todas maneras, la reina de las ensaladas del verano es la que se elabora con legumbres. Este grupo de alimentos es uno de los más recomendados por los nutricionistas debido a su perfil nutricional: las legumbres son la fuente más abundante de proteínas vegetales que existe y no contienen apenas grasas. Sus hidratos de carbono se absorben despacio debido a la gran proporción de fibra que contienen; las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Sus valores energéticos son parecidos a los de la pasta, pero contienen muchos nutrientes.
Por tanto, las legumbres son uno de los alimentos que deberíamos tomar más a menudo por sus efectos beneficiosos para la salud. Su consumo regular se relaciona con un menor riesgo de obesidad, y es que, aunque tienen muchas calorías, sus proteínas y su fibra nos hacen sentir saciados tras comerlas, y reduce las probabilidades de padecer varios factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, como la diabetes y la hipercolesterolemia. Además, como ya se sabe, fomentan la buena salud intestinal.
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